هنگامی که به نوشیدنی ها می آید، کودکان باید به طور مرتب آب آشامیدنی مصرف کنند. با این حال، بسیاری از نوشیدنی های دیگر در بازار وجود دارد، از جمله نوشیدنی های نوشیدنی که به نظر می رسد از آب بیشتر باشد.

یک مطالعه منتشر شده در مجله بهداشت عمومی ایالات متحده نشان داد که بیش از نیمی از کودکان استرالیا در سن 5 تا 16 ساله یک یا چند نوشیدنی نوشیدنی در روز مصرف کرده اند! این به مراتب بیش از حد است، زیرا یک بطری نوشابه حاوی 600 میلی لیتر حاوی هیچ ارزش غذایی نیست، حدود 900 کیلو وات و 13 قاشق چای خوری شکر اضافه شده است.

در حالی که بدن نیاز به قند دارد، مصرف بیش از حد می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و افزایش وزن را افزایش دهد. این نیز نگرانی است اگر این نوشابه های مغذی جایگزین مصرف مواد غذایی از پنج گروه غذایی می شود. در حالی که می توان کیلوژول کمتر و شکر را در انواع مختلف رژیم غذایی اضافه کرد، هنوز می توانند به سلامت استخوان و دندان ها آسیب برسانند، زیرا آنها کاملا اسیدی هستند. نوشابه های گازدار نباید انتخاب نوشیدنی روزمره باشند. اگر همه آنها را برای موارد خاص نگه دارید، آنها را نگه دارید.

سلامت استخوان
کلسیم یک ماده مغذی حیاتی است، مخصوصا برای کودکان در مراحل اولیه کودکی که استخوان ها رشد می کنند. اکثر نوشیدنی های نوشابه (از جمله انواع رژیم های غذایی) دارای اسید فسفریک هستند. این نوشیدنی ها را از خوابیدن متوقف می کند و عطر و طعم تلخ را فراهم می کند. با این حال، اسید فسفریک نیز از استخوان های شما کلسیم را از بین می برد و موجب تضعیف آنها می شود و در طول زمان شکننده می شود و به شکستگی می انجامد.

بررسی عملکرد جسمانی و تغذیه در دانشکده های NSW (SPANS) نشان می دهد که کودکان مدرسه ای که نیازهای روزانه خود را برای لبنیات برآورده نمی کنند. اغلب اگر کودک به طور منظم نوشیدنی های نرم بخورد، آنها گزینه های شیر یا شیر کمتر را مصرف می کنند. این به همراه سطوح بالای اسید فسفریک که مصرف می شود، تصویری ملایم از سلامت استخوان در کودکان ما را رنگ می کند.

پوسیدگی دندان
اسید در هر دو نوع نوشیدنی های نرمال و رژیم غذایی، باعث ریزش دندان می شود زیرا مینای دندان محافظ را که دندان های ما را می پوشاند را از بین می برد. یافته شده است که کودکان که سه یا بیشتر فنجان نوشیدنی های غیر الکلی در روز مصرف کرده اند، 46 درصد بیشتر از دندان های دچار پوسیدگی یا از دست رفته شدن دندان ها شده اند. انجمن دندانپزشکی استرالیا توصیه می کند مصرف این نوشیدنی را محدود کنید. هنگام استفاده از نوشیدنی های نوشیدنی باید از نیها همیشه استفاده شود و کودکان باید تشویق شوند که در دهان خود نگذارند که از تماس با دندان ها جلوگیری کنند.

شیرین کننده های شدید
تمام نوشیدنی های نوشیدنی رژیم غذایی با شیرین کننده های مصنوعی شدید مثل سوکرالوز، پتاسیم آکسفالم، آسپارتام یا شیرین کننده های طبیعی شدید مانند استویا شیرین می شوند. اگر چه استانداردهای غذایی استرالیا و نیوزیلند (FSANZ) این شواهد را بررسی کرده اند و شیرین کننده های مصنوعی را برای استفاده در غذاها و نوشیدنی ها در استرالیا تلقی می کنند، اما هنوز درمورد ایمنی این شیرینی ها بحث وجود دارد. با این حال، سطح که در آن نگرانی رخ می دهد بسیار بالاتر از آنچه معمولا یک فرد معمول مصرف می کند.

نوشیدنی های کافئین و انرژی در حال افزایش است و اغلب در میان کودکان محبوب هستند. اما والدین و کودکان باید مراقب باشند - کافئین می تواند عوارض جانبی، به ویژه در کودکان ایجاد کند.

كافئین كودكان مجاز است؟
در حال حاضر استرالیا میزان مصرف کافئین برای کودکان را ثابت نکرده است. استانداردهای غذایی استرالیا نیوزیلند گزارش می دهد که در دوز 95 میلی گرم کافئین، کودکان 5 تا 12 ساله اختلال خواب را تجربه می کنند. در دوزهای 100-400 میلیگرم، افزایش عصبانیت و ناراحتی را تجربه کردند. تا زمانی که یک سطح مصرف سالم برای کافئین مشخص شود، نوشیدنی هایی با کافئین بالا یا کافئین اضافه شده به عنوان یک عنصر برای کودکان توصیه نمی شود. مصرف زیاد نوشیدنی های کافئین می تواند منجر به کاهش مصرف آب در طول روز شود، این در حالی است که مصرف کافئین باعث کاهش اثرات منفی بر سلامت کودکان می شود.

کافئین کجاست؟
کمیته مقررات استانداردهای مواد غذایی محصولات مختلف کافئین را مقایسه کرده و موارد زیر را یافتند:

نوع نوشابه کافئین (mg / 100ml)
عکسهای انرژی 133-200
نوشیدنی های انرژی 28-32
نوشیدنی های نوشیدنی 9-15
چای سیاه 22.5
چای سبز 12.1
کاپوچینو دوتایی 101.9
صاف سفید 86.9
نوشیدنی های انرژی و عکس ها چیست؟
نوشیدنی های انرژی، نوشیدنی هایی هستند که حاوی مواد منحصر به فرد و یا ترکیبی از کافئین، تائورین، گارناها، قندها و سایر مواد گیاهی مانند ژی اسانس هستند. آنها ادعا می کنند برای کسانی که آن را مصرف می کنند، انرژی اضافی، سلامت روان و استقامت را فراهم می کنند. به تازگی یک افزوده جدید به این بازار، عکسهای انرژی بوده است. این نوشیدنی های متمرکز کوچک است که به نحوی مشابه با نوشیدنی ها عمل می کنند.

کافئین جزء اصلی این نوشیدنی ها است و مقادیر بالاتری از کافئین نسبت به نوشیدنی معمولی دارد. گوارا یک عنصر طبیعی است که حاوی کافئین است. طبق مقررات استانداردهای غذایی، این نوشیدنی های انرژی نباید بیش از 32 میلی گرم / 100 میلی لیتر کافئین (از جمله گوارا) داشته باشند. بعضی از نوشیدنی های انرژی در اندازه های 500 میلی لیتر هستند که کودک را با 140 میلی گرم کافئین تامین می کند. همانطور که در بالا بیان شد، این می تواند بر خواب تاثیر بگذارد و موجب عصبانیت و خستگی شود.

با توجه به سطح بالایی از کیلوژول (انرژی)، که در مقایسه با دیگر نوشیدنی های غیر الکلی، این محصولات می توانند خطر افزایش وزن را افزایش دهند.

توصیه های انجمن کودکان سالم چیست؟
با توجه به استراتژی غذا خوردن مدرسه سالم NSW، نوشیدنی های انرژی ممنوع است و نمی توانند در محل های مدرسه فروخته شوند. بچه های سالم توصیه می کنند آب و شیر چربی (از جمله شیر طعم دهنده) را به عنوان نوشیدنی های انتخابی انتخاب کنید. تمام گزینه های دیگر نوشیدنی باید محدود و مصرف شوند و فقط گاهی اوقات از مقدار کمی استفاده کنند.

والدین همچنین باید مصرف فرزند خود را از سایر نوشیدنی هایی که حاوی کافئین از جمله قهوه، نوشیدنی های طعم دار کولا و چای هستند را محدود کند زیرا تاثیرات این نوشیدنی ها در کودکان نسبتا ناشناخته است.

با توجه به ارزش غذایی و نقش آن در رشد و توسعه، شیر یک نوشیدنی مهم برای کودکان است. شیر همراه با پنیر و ماست بخشی از گروه غذای لبنی است که کودکان را با یک منبع مهم کلسیم فراهم می کند که برای استخوان ها و دندان ها ضروری است.

کدام شیر؟
انواع زیادی از شیر وجود دارد - چربی کامل، چربی کم، طعم دهنده، بدون چربی و جایگزین مانند سویا، برنج و شیر بادام.

هنگامی که به شیر گاو می آید، همه آنها دارای پروتئین و محتوای کلسیم مشابه هستند، اما شیر کم چربی دارای کیلوژول (انرژی) کمتر، چربی کمتر و چربی اشباع کمتر است، و آن را انتخاب سالم تر.

درباره شیر A2 چطور؟ A1 و A2 دو نوع بتا کازئین هستند (پروتئینی که در شیر یافت می شود). شیر A2 حاوی تنها A2 بتا کازئین است، در حالی که شیر گاو معمولی شامل هر دو A1 و A2 بتا کازئین است. طبق استانداردهای غذایی استرالیا نیوزیلند، شواهد علمی محدودی در مورد مزایای شیر A2 وجود دارد و مصرف کنندگان باید به مصرف شیر ادامه دهند، صرف نظر از اینکه آیا حاوی پروتئین A1 یا A2 باشد.

شیر طعم دهنده: آیا یا نه؟
اگر چه شیر طعم دار حاوی قند اضافه است، اما همچنان حاوی مواد مغذی مفید مانند شیر ساده است. بهترین انتخاب برای بچه ها، شیر کم چربی است، اما اگر شیر طعم دهنده تر از غذای خوشمزه تر باشد و به کودک کمک کند که لبنیات بیشتری مصرف کند، در این صورت غذاهای کوچک که کمتر از 300 میلی لیتر است چند بار در هفته انتخاب مناسب سالم هستند.

شیر طعم دهنده حاوی قند بیشتر از شیر ساده است، با این وجود شکر کمتر از بسیاری از آبمیوه ها، نوشیدنی های انرژی، نوشابه های نوشابه یا میوه است. به علاوه، بچه ها حاوی پروتئین و کلسیم هستند، در حالی که دیگر نوشیدنی های شیرین شکر دارای مزایای تغذیه ای اندک هستند و به راحتی بیش از مصرف می شوند، که می تواند منجر به افزایش وزن شود.

طبق آخرین نظرسنجی مربوط به تغذیه و فعالیت های جسمی کودکان در استرالیا، کودکان و نوجوانان به اندازه کافی کلسیم دریافت نمی کنند. تقویت مصرف شیر، حتی اگر شیر آن با شیر است، مهم است. شیر طعم دهنده حاوی کلسیم و پروتئین است، در حالی که کودکان احساس راحتی بیشتری می کنند، که موجب کاهش احتمال مصرف سایر میان وعده های غذایی کمتری می شود. مطالعه ای در آمریکا نشان داد که کودکان مبتلا به شیر ساده یا شیر طعم مصرف مواد مغذی ضروری را بدون افزایش شاخص توده بدن (BMI) افزایش می دهند.

 چرا شیر کم چربی؟
یک تصور غلط رایج وجود دارد که شیر کم چرب تمام "چیزهای خوب" را از دست می دهد. این درست نیست، در واقع، بسیاری از محصولات کاهش چربی دارای پروتئین، کلسیم و ویتامین B بیشتر از همتایان چربی کامل خود هستند. توصیه می شود که کودکان بالای دو ساله شیر کم چربی مصرف کنند. شیر کامل چربی حاوی کیلوژول اضافی (انرژی) و چربی اشباع است که هر دو در رژیم غذایی باید تعدیل شوند.

 در مورد شیر سویا و سایر گزینه ها؟
جایگزین های لبنی مانند سویا، برنج و شیر بادام برای کسانی که از عدم تحمل لاکتوز رنج می برند، دوست ندارند شیر لبنی یا آلرژی لبنی داشته باشند. اگر قصد دارید آنها را امتحان کنید، ابتدا کالاهای تقویت شده کلسیم را خریداری کنید و انواع کم چرب را انتخاب کنید. برای بررسی اینکه آیا این گزینه ها غنی شده اند، به پانل اطلاعات تغذیه مراجعه کنید و کلسیم را جستجو کنید. باید حداقل 100 میلی گرم کلسیم / 100 میلی لیتر باشد.

دستورالعمل های رژیم غذایی استرالیا توصیه می شود هر روز انواع سبزیجات مصرف کنید. سبزیجات باید بخش بزرگی از غذای روزانه خود را تشکیل دهند، و آنها را در هر وعده غذایی تشویق می کنند - صبحانه و میان وعده نیز!

تحقیقات نشان می دهد که فقط 8.6 درصد درصد از افراد چهار تا هشت ساله در استرالیا غذای توصیه شده از سبزیجات را هر روز مصرف می کنند (1). همانطور که بچه ها بزرگتر می شوند، این تعداد به 9/6 درصد از 9 تا 13 ساله ها برآورده می شود. سبزیجات رایج ترین سیب زمینی است.

 چرا سبزیجات مهم هستند؟
سبزیجات ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر غذایی و بسیاری از مواد مغذی طبیعی (مواد مغذی که به طور طبیعی در گیاهان موجود هستند) به بدن شما کمک می کنند. از آنجایی که سبزیجات در کیلیدوول (انرژی) نسبت به بسیاری از غذاهای دیگر کم است، از جمله آنها هر روز می تواند به جلوگیری از اضافه وزن بیش از حد کمک کند. آنها همچنین می توانند در برابر بیماری های مزمن نظیر بیماری قلبی، سکته مغزی و برخی از انواع سرطان ها (2) کمک کنند. انواع سبزیجات و میوه ها می توانند به شیوه های مختلفی از بدن محافظت کنند، بنابراین هر روز رنگ های مختلفی از قبیل:

• سبز (بروکلی، اسفناج، نخود فرنگی)

• نارنجی (هویج، کدو تنبل، سیب زمینی شیرین)

• زرد و قرمز (قهوه ای، گوجه فرنگی، ذرت).

• بنفش (چغندرقند و کلم بنفش)

• سفید (گل کلم و قارچ)

هر چند روز یک بار بچه ها نیاز به غذا دارند؟
 2-3 سال 4-8 سال 9-11 سال 12-18 سال
پسران 2 ½ 4 ½ 5 5 ½
دختران 2 ½ 4 ½ 5 5
توجه: تعداد خدمت ها با توجه به سطح فعالیت، سن و وضعیت سلامت متفاوت است.

خدمت از سبزیجات معادل با:
½ فنجان سبزیجات سبز یا پرتقال پخته شده؛ لوبیا، نخود فرنگی یا عدس خشک شده یا کنسرو شده؛ ذرت شیرین
1 فنجان سبزی برگ سبز یا سبزیجات خام
½ سیب زمینی متوسط ​​و یا سایر سبزیجات نشاسته دار
1 گوجه فرنگی متوسط
 دنبال چه چیزی میگردی
به یاد داشته باشید که شما همیشه نباید به سبزیجات تازه تکیه کنید - انواع منجمد، کنسرو شده یا خشک شده هم مناسب هستند. هنگامی که برای انتخاب سبزیجات کنسرو شده یا خشک شده می آید، لیست مواد را بررسی کنید و کسانی را انتخاب کنید که نمک کم و یا بدون اضافه، بدون چربی یا قند اضافه شده است.

مصرف برخی سبزیجات شور، خشک شده، تخمیر شده و یا ترشی با افزایش خطر ابتلا به برخی از سرطان ها همراه است (2)، بنابراین توصیه می شود این غذاها را تا حد ممکن محدود کنید. همچنین سبزیجات سرخ شده مانند سیب زمینی و چیپس های گیاهی و چیپس را اضافه کنید زیرا آنها کیلوژول اضافی (انرژی) را اضافه می کنند و نمک را به رژیم غذایی اضافه می کنند. چیپس و چیپس به گروه مواد غذایی سبزیجات سقوط نمیکنند بلکه به عنوان غذاهای "گاه به گاه" یا "اضافی" طبقه بندی می شوند. غذاهای سرخ شده از قبیل چیپس، چیپس و هشبرونها منابع از اشباع و فرآورده های چربی هستند که برای سلامتی ما مناسب نیستند و باید تا حد امکان کاهش یابد.

بیشتر استرالیایی ها، از جمله کودکان، نمک بیشتری مصرف می کنند. برخی از نمک در رژیم های غذایی ما برای سلامتی بسیار ضروری است، اما مقدار مورد نیاز ما بسیار کوچک است. متوسط ​​بزرگسالان استرالیایی مصرف 1.6 قاشق چای خوری (9 گرم) نمک در روز، اما فقط نیاز به حدود 1 گرم دارد، در حالی که کودکان نیاز کمتری دارند.

این چیست؟
نمک معدنی تشکیل شده از دو عنصر سدیم و کلرید است. نمک معمولا به مواد غذایی برای بهبود طعم اضافه می شود اما همچنین در حفظ مواد غذایی استفاده می شود. انواع مختلفی از نمک نمک، نمک دریا، نمک سنگ و نمکهای نمکی وجود دارد.

چه کار میکند؟
سدیم در نمک معدنی ضروری برای کنترل سطوح آب در بدن است. همچنین برای عملکرد عصبی و عضلات مورد نیاز است. با این حال، نمک بیش از حد می تواند به فشار خون بالا کمک کند، که یک عامل خطر برای بیماری قلبی است. خوردن غذاهای سالم در دوران کودکی می تواند فشار خون بالا را افزایش دهد که به تدریج با سن افزایش می یابد.

بزرگترین مشارکت کنندگان در مصرف نمک در رژیم های غذایی چه کسانی هستند؟
نان، غلات صبحانه، سوپ و پنیر همه منابع قابل توجهی از نمک هستند. با این حال، این غذاها همچنین مواد مغذی ضروری را فراهم می کنند، بنابراین نباید از رژیم غذایی خانواده خود منع شود. گوشت فرآوری شده، غذاهای میان وعده و بسیاری از غذاهای فراغت اغلب با نمک همراه هستند و ارزش تغذیه ای بسیار کمتری دارند، بنابراین هدف آنها کاهش آن است. بعضی از غذاهایی که معمولا حاوی نمک هستند:

نان
غلات صبحانه
غذاهای اسنک - کراکرهای چاشنی / بیسکویت، چیپس، آجیل شور
سس بطری
غذاهای آماده و غذای مایکروویو را بردارید
غذاهای خوشمزه خوراکی
گوشت ناهار
ساندویچ Vegemite
چوب پنیر پردازش شده
کیک گوشتی
رول سوسیس
رشته فرنگی فوری
سوپ بسته / کنسرو شده
سیب زمینی سرخ کرده، غذاهای میان وعده غذایی
ناگت مرغ
آجیل شور
پاپ کورن طعم دار
چیپس
فست فود
 نحوه کاهش نمک در رژیم غذایی خانواده شما:
• وعده های غذایی خود را با استفاده از غذاهای تازه و بدون پردازش مانند میوه و سبزیجات، گوشت تازه، ماهی و مرغ آماده کنید.

• غذاهای مورد علاقه خود را انتخاب کنید. در صورت امکان غذاهای حاوی کمتر از 120 میلی گرم سدیم در هر 100 گرم را انتخاب کنید و از آنهایی که حاوی بیش از 600 میلی گرم سدیم / 100 گرم هستند اجتناب کنید.

• مصرف غذاهای میان وعده بسته شده را به خانواده خود برسانید. محدود به یک بار در هفته یا در موارد خاص. میان وعده هایی مانند میوه های تازه، ماست چاق و چیپس، آجیل بدون پودر یا پاپ کورن یا میوه های سبزیجات را با جایگزین شستشوی خانگی انتخاب کنید.

• از اضافه کردن نمک به پخت و پز خودداری کنید و شکر نمک را از میز شام بردارید. به جای آن از آب لیمو، سیر، سرکه، گیاهان و ادویه ها استفاده کنید.

• برش خورده و غذاهای سریع را بردارید زیرا آنها به طور کلی در نمک زیاد هستند.

• سس گوجه فرنگی، سس سویا، مکعب های انبار، سس های بطری و ماریانه ها را به میزان کم مصرف کنید.

توجه: جوانه های طعم دهنده شما ظرف چند هفته به مواد غذایی نمکی کمتری می بخشد.

فیبر در غذاهای گیاهی مانند نان، غلات، آجیل، دانه ها، میوه ها و سبزیجات یافت می شود. این بخشی از گیاه است که از طریق روده کوچک عبور می کند بدون اینکه هضم شود و به سلامت روده کمک کند. دو نوع فیبر وجود دارد: محلول و نامحلول است. فیبر محلول به طور مشخص ژل ​​را در آب تشکیل می دهد. این ماده چسبناک هضم را تسریع می کند و باعث می شود تا شما بیشتر طول بکشد و سطح قند خون خود را کنترل کنید.

فیبر نامحلول از طریق دستگاه گوارش تقریبا بدون تغییر است. این آب را جذب می کند و به بخش اعظم حرکات روده کمک می کند.

هر دو فرم فیبر برای اهداف مهم هستند:

منظم باله و سلامت روده
پیشگیری از بیماری قلبی از طریق کاهش خواص کلسترول
پیشگیری از دیابت و چاقی
پیشگیری از یبوست
فیبر محلول در کجا یافت می شود:

میوه ها
سبزیجات
لوبیا و حبوبات
جو
جو
فیبر نامحلول کجا یافت می شود:

سبوس گندم
پوست میوه و سبزیجات
آجیل و دانه ها
در حالی که فیبر برای هضم سالم حیاتی است، باید با مصرف روزانه و تمرین ورزشی مناسب همراه باشد.

 چقدر فیبر نیاز به کودکان دارد؟
گروه جنسیتی گروه مصرف کافی
همه 1-3 14 گرم در روز
4-8 18 گرم در روز
دختران 9-13 20 گرم در روز
14-18 22 گرم در روز
پسران 9-13 24 گرم در روز
14-18 28 گرم در روز
 

کودکان کجا می توانند فیبر را دریافت کنند؟
فیبر غذایی (g)
1 متوسط ​​سیب 3
1 متوسط ​​پرتقال 3.5
½ فنجان یخ زده سبزیجات مخلوط 4.7
120 گرم سیب زمینی 1.7
2 نان کیک نان 4
1 فنجان پاستا کلوچه پخته 8.5
6 شیرینی کیک 2
1 میوه و مهره موصل 3
2 بیسکویت شیرین 0.5
30 گرم بادام 4.3
40 گرم تمام سبوس 11.5
راه های ساده برای افزایش مصرف فیبر:
• به جای ارقام سفید (به جز غلات)

• انتخاب غلات صبحانه گردوی سبز را انتخاب کنید

• کراکرهای کل دانه را به عنوان یک میان وعده به جای بیسکویت های شیرین و کراکرهای ساده انتخاب کنید

• از پاستای کره ای و برنج قهوه ای به جای انواع سفید استفاده کنید

• 1/2 - نیمی از آرد سفید را در دستور العمل های خود را با آرد کامل کره ای جایگزین کنید

• هر روز 2 میوه از میوه، 5 قاشق غذاخوری از سبزیجات و یک عدد (30 گرم) آجیل داشته باشید

• اضافه کردن لوبیای کلیه، نخود، لوبیا کنگلینی یا عدس به سس پاستا، بستنی خوک و کیک

یک kilojoule (kJ) صرفا یک مقدار انرژی است. برای بدن ما برای عملکرد، ما نیاز به انرژی برای سوختن آنها. طبق قوانین مربوط به غذای استرالیا، نیاز به نمایش انرژی به عنوان کیلوژول برای توصیف مقدار انرژی موجود در غذا است. اصطلاح دیگری که ممکن است برای انرژی شنیده باشید کالری است. کالری ها یک اندازه آمریکایی هستند و اغلب بر روی کالاهای بسته بندی شده آمریکایی دیده می شوند. این اصطلاحات به صورت تعویض به بحث در مورد انرژی استفاده می شود. با این حال، مهم است بدانید که 1 کال = 4،2 کیلوگرم است.

چه تعداد کیلوجول شخص نیاز دارد؟
متوسط ​​نیاز روزانه کیلوجول (انرژی) برای یک بالغ حدود 8700 کیلوگرم یا 2000 کیلوگرم است. نیاز روزانه انرژی فرد براساس جنس خود، میزان تمرینات، قد و وزن آنها و اینکه آیا آنها از بیماری یا اختلال خاص رنج می برند متفاوت است. در حالی که بزرگسالان سالم استرالیایی سالم نیاز به حدود 8700 کیلوگرم در روز دارند، این ممکن است برای شما متفاوت باشد و مطمئنا برای فرزند شما متفاوت خواهد بود.

انرژی اضافی چیست؟
هنگامی که گفته می شود غذا حاوی انرژی بیش از حد است، این بدان معنی است که می تواند باعث افزایش کیلوژول بیشتری از بدن شما شود. هنگامی که انرژی اضافی مصرف می شود (بیش از نیازهای انرژی روزانه ما)، آن را به عنوان چربی ذخیره می شود. این می تواند خطر ابتلا به اضافه وزن یا چاقی را افزایش دهد در صورت عدم تعادل با ورزش.

مواد غذایی که ما می خوریم حاوی مقادیر مختلف انرژی است که بستگی به میزان چربی، کربوهیدرات، پروتئین و الکل آن دارد. هر گرم چربی 37 کیلوگرم در مقایسه با کربوهیدرات ها و پروتئین های حاوی 16kJ و 17kJ را فراهم می کند. الکل حاوی 27kJ / g است.

به همین دلیل است که هشدار در مورد مصرف رژیم غذایی با چربی بالا وجود دارد، زیرا این مواد مغذی ترین انرژی هستند. خوردن بیش از حد چربی می تواند به سرعت منجر به مصرف بیش از حد کیلوجول (انرژی) و افزایش وزن در نتیجه شود. با این حال، مهم است که به یاد داشته باشید که تمام چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین ها از نظر تغذیه ای برابر نیستند.

هنگامی که شما از کلمه "کربوهیدرات ها" فکر می کنید، اولین تصویری که ممکن است در سر شما ظاهر شود ممکن است یک کاسه ماکارونی، یک سیب زمینی پخته شده یا یک برگ برنج باشد. و شما حق دارید با این وجود، غذاهای دیگری وجود دارد که حاوی کربوهیدراتهایی هستند که ممکن است واضح نباشد. اینها شامل غذاهای مغذی مانند میوه، لبنیات و حبوبات و همچنین غذاهایی با ارزش غذایی کمتری مثل بیسکویت، کیک و لوبیا هستند.

کربوهیدرات ها بیشتر از مواد غذایی هستند که می خوریم. به عنوان مثال، میوه ها حاوی فروکتوز کربوهیدرات و گلوکز هستند، لبنیات دارای لاکتوز است، سیب زمینی دارای نشاسته است، و این فهرست ادامه دارد. کربوهیدرات توسط بدن به قند ساده تجزیه می شود. این قندها در جریان خون گردش می کنند و توسط سلول های بدن برای انرژی استفاده می شوند. مغز همچنین از یکی از این قندهای ساده (گلوکز) به عنوان منبع انرژی اولیه خود استفاده می کند. به همین دلیل است که کودکان به کربوهیدرات ها نیاز دارند تا در طول روز هشدار و فعال باشند.

کدام غذاها حاوی کربوهیدرات هستند؟

بسیاری از غذاها حاوی کربوهیدرات هستند، اما برخی از غذاها غنیتر از سایر مواد مغذی هستند. از آنجایی که کربوهیدرات ها به صورت یکسان توسط بدن مورد درمان هستند، مهم است که غذاهای کربوهیدرات را انتخاب کنید که حاوی مواد مغذی دیگری نیز هستند. این تضمین می کند بدن به سادگی با شکر تهیه نمی شود، بلکه با سایر مواد مغذی که نیاز به عمل دارد.

بیایید نگاهی به غذاها در صفحه راهنمای غذای سالم استرالیا بدانیم:

AGTHE

دانه ها، نان و غلات
هنگام انتخاب کربوهیدرات ها به شکل نان، هنگام انتخاب این محصولات همیشه انتخاب فیبر بالا و گزینه های کم GI را انتخاب کنید زیرا آنها ارزش غذایی بیشتری را تامین می کنند و بچه ها را برای مدت طولانی تر نگه می دارند.

سبزیجات
سبزیجات نشاسته ای از قبیل سیب زمینی، ذرت، پشته، پیاز، سیب زمینی شیرین و کدو تنبل شامل کربوهیدرات هستند و همه مواد مغذی هستند که حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. به علاوه، آنها منبع خوبی از فیبر هستند.

حبوبات / لوبیا

حبوبات یک منبع عالی از پروتئین، ویتامین B، آهن و فولات هستند. آنها دارای GI پایین هستند، نگهداری کودکان برای مدت طولانی. نمونه هایی از حبوبات شامل لوبیای کریستالی، نخود و عدس می باشد.

میوه
تمام میوه ها شامل کربوهیدرات ها، به شکل فروکتوز و گلوکز هستند. خوردن میوه بدن شما را نه تنها کربوهیدرات، بلکه همچنین سود غذایی دیگر ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر غذایی حاوی میوه را فراهم می کند.

لبنیات
محصولات لبنی حاوی یک کربوهیدرات به نام لاکتوز هستند. این محصولات غنی از مواد مغذی هستند که کلسیم و پروتئین را به رژیم غذایی بالا می رسانند.

غذاهای "اضافی" (گاه به گاه)
کیک، شیرینی، کیک، دونات، چیپس، شیرینی، شیرینی و تمام نوشیدنی های شیرین حاوی کربوهیدرات هستند. اینها غذاهای فقیر مغذی هستند زیرا آنها بسیاری از مزایای تغذیه ای را ارائه نمی دهند و انرژی زیادی دارند (کیلوجول)، چربی، قند و سدیم.

شاخص گلیسمی (GI)

GI اندازه گیری میزان افزایش قند خون بعد از خوردن غذای خاص است. این فقط می تواند در مواد غذایی حاوی کربوهیدرات اندازه گیری شود. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد GI، ما می بینیم که غلات ما، صفحه نان و غلات.

پس چه باید کودکان بخورند؟

کودکان برای خوردن انواع غذاهای حاوی کربوهیدرات مغذی برای یک رژیم سالم و متعادل غذا می خورند. مفید است که بیشتر از مواد غذایی GI پایین، حبوبات، میوه ها و سبزیجات، لبنیات بخورید. دانه های کل دانه و نان را انتخاب کنید زیرا این فیبر ها، فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی بیشتر و حاوی قندهای طبیعی بیشتری هستند.

کودکان همچنین باید مواد غذایی و نوشیدنی حاوی مقادیر زیاد قند اضافه را محدود کنند. شیرینی، محصولات پخته، شیرینی، نوشیدنی های نوشیدنی و بسیاری از غذاهای میان وعده اغلب با شکر افزوده، انرژی اضافی و کمبود مواد مغذی مفید را تامین می کنند. یافته های پژوهش ملی تغذیه و فعالیت های جسمانی کودکان در سال 2007 نشان داد که کودکان بیش از این از غذاهای اضافی به جای کربوهیدرات سالم استفاده می کنند. توصیه می کنیم محدود کردن مصرف این غذاهای اضافی را تنها با خوردن آنها گاهی اوقات.

3 نوع پروتئین
ما باید هر روز غذاهای پروتئینی مانند گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم مرغ، توفو، آجیل، دانه و حبوبات / لوبیا مصرف کنیم. پروتئین برای ساخت، نگهداری و ترمیم بافت ها در بدن ما ضروری است.

این پروتئین همچنین حاوی پروتئین است که حاوی مواد مغذی دیگر است. به همین دلیل مهم است که هر روز غذاهای متنوعی از پروتئین مصرف کنید.

چه مواد مغذی اضافی در غذاهای پروتئین هستند؟
گوشت و گوشت بدون گوشت و مرغ: آهن، روی و ویتامین B12.
فقط محصولات حیوانی به طور طبیعی حاوی ویتامین B12 هستند.

ماهی و غذاهای دریایی: اسیدهای چرب امگا 3 زنجیره طولانی.

لوبیا: فیبر، ویتامین ها، و مواد معدنی.

آجیل: چربی های سالم، فیبر، ویتامین ها، و مواد معدنی.

برای یک بدن سالم عبارتند از:
• گوشت قرمز دو بار در هفته

• ماهی دو بار در هفته

• به طور منظم حبوبات، لوبیا و آجیل را شامل کنید

• حداقل دوبار در هفته، بدون گوشت بپزید. یک ظرف مبتنی بر تخم مرغ یا تخم مرغ را امتحان کنید.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد اینکه پروتئین کودکان نیاز به خوردن هر روز را ببینید، 5 گروه غذایی - گوشت و جایگزین را ببینید.

چربی منبع انرژی (کیلوجول) و اسیدهای چرب ضروری در رژیم های غذایی ما است. همچنین در بدن ما به عنوان عایق برای گرم نگه داشتن ما، حفاظت از اندام های حیاتی ما و حمل ویتامین های محلول در چربی استفاده می شود. چربی به طور طبیعی در محصولات حیوانی (گوشت و لبنیات)، آجیل، دانه، دانه و بعضی از میوه ها مانند زیتون و آوکادو یافت می شود. همچنین به بسیاری از غذاهای فرآوری شده اضافه شده است. در مقایسه با کربوهیدرات ها، پروتئین و الکل، چربی حاوی کیلوژول (کیلوگرم) در هر گرم (37 کیلوگرم) است.

دو نوع چربی، چربی اشباع نشده و اشباع وجود دارد. هر دو اثرات بسیار مختلفی بر سلامت ما دارند. با این حال، مهم است که به یاد داشته باشید زمانی که در مقادیر زیادی خورده می شود، تمام چربی ها از همان مقدار انرژی (کیلووات) استفاده می کنند و می توانند به افزایش وزن کمک کنند.

چربی اشباع نشده
چربی های غیر اشباع اغلب "چربی های سالم" نامیده می شوند، زیرا آنها به کاهش بیماری های قلبی و کاهش سطح کلسترول کمک می کنند. این چربی ها در دمای اتاق مایع هستند. دو نوع چربی غیر اشباع، غیر اشباع شده و غیر اشباع وجود دارد.

چربی های غیر اشباع در روغن زیتون، روغن کلزا، آوکادو و آجیل یافت می شوند. جایگزینی چربی های اشباع شده در رژیم غذایی با چربی های مضر، می تواند به کاهش کلسترول کمک کند.

چربی های غیر اشباع شامل چربی های امگا 3 و امگا 6 که دارای مزایای بهداشتی کمی هستند. چربی های امگا 3 در ماهی های چرب، تخم مرغ، لاین، گردو و سویا یافت می شود و نشان داده شده است که محافظت در برابر بیماری های قلبی است. چربی های امگا 6 در آجیل، دانه های آفتابگردان، روغن آفتابگردان و روغن کنجد و مارگارین یافت می شوند. آنها نشان داده شده است که خطر ابتلا به بیماری های قلبی را در هنگام مصرف قهوه اشباع شده کاهش می دهد.

چربی اشباع شده
چربی اشباع شده به عنوان "چربی های ناسالم" در نظر گرفته می شود زیرا آنها می توانند به سطوح کلسترول بالا و خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک کنند. این چربی ها به طور کلی در دمای اتاق به جز روغن نخل و نارگیل جامد است. چربی اشباع شده، نوع اولیه چربی موجود در شیر، کرم، کره، پنیر، گوشت، روغن نخل و روغن نارگیل است.

چربی های ترانس
ترانس چربی ها در برخی شیرینی ها، بیسکویت ها و غذاهای فستیوال یافت می شوند و در غذای سالم استرالیا به عنوان مواد غذایی محرمانه طبقه بندی می شوند. ترانس چربی چربی های غیر اشباع هستند که به شکل شیمیایی شبیه به چربی های اشباع شده بدن هستند. آنها می توانند به طور طبیعی در برخی از غذاها یا غذاهای فرآوری شده یافت می شوند. ترانس چربی در طی برخی فرایندهای تولید تولید می شود و از نظر چربی اشباع شده به سلامت قلب مضرتر است. به همین دلیل، از چربی ها باید در رژیم غذایی اجتناب شود و در صورت امکان با چربی های مونو یا پلی سدیم جایگزین شود.

هنگام انتخاب مواد غذایی بسته بندی شده، افرادی را که دارای چربی های اشباع پایین هستند و به ترازهای چربی کمتری نیاز دارند، نگاه کنید. اجتناب از مواد غذایی حاوی "روغن هیدروژنه" یا "روغن های گیاهی حاوی هیدروژنه" در لیست مواد تشکیل دهنده.

کلسترول بدن مورد نیاز برای انتقال چربی ها، ساختن غشاهای سلولی و ساختن هورمون ها و بعضی از ویتامین ها مانند ویتامین D است. بدن ما تمام کلسترول را که نیاز داریم تولید می کند، بنابراین در رژیم غذایی ما ضروری نیست. مهم است که به هر حال به یاد داشته باشید که خوردن کلسترول در رژیم غذایی ما فقط باعث کاهش سطح کلسترول خون می شود و نه به اندازه خوردن چربی های اشباع شده و ترانس. با این وجود، اغلب غذاهای حاوی کلسترول بالا حاوی ترانس چربی هستند و دارای چربی اشباع هستند.

چگونگی کاهش چربی اشباع شده در رژیم غذایی
• غذاهای لبنی با چربی کامل را برای غذاهای کم و کم چرب برای همه اعضای خانواده بیش از 2 ساله تعویض کنید

• مخلوط کره برای گسترش مارگارین ساخته شده از کلزا، روغن آفتابگردان یا روغن زیتون

• به جای سرخ کردن، از پخت، کباب یا بخار استفاده کنید

• تمام چربی های قابل مشاهده از گوشت را بردارید، پوست را از مرغ بردارید و سعی کنید از گوشت فرآوری شده (مانند سوسیس و سالامی) اجتناب کنید

• محدود کردن کیک، شیرینی، بیسکویت و غذاهای چاشنی با چربی بالا مانند چیپس. بچه ها را تشویق کنید که این غذاها را به عنوان مناسبت ویژه ای به جای غذاهای روزمره مشاهده کنند

• غذا و غذای سریع را حداکثر یک بار در هفته محدود کنید

چربی چربی اشباع نشده در رژیم غذایی من باید شامل شود؟
از جمله مقادیر کمی از پراکندهای حاوی نمکهای غیر اشباع و منحصربفرد و روغن یا مقدار کمی آجیل و دانهها میتوانند اسیدهای چرب ضروری و بعضی از ویتامینهای محلول در چربی را دریافت کنند. با این حال، چربی های غیر اشباع نیز انرژی بالایی دارند (کیلوجول)، بنابراین مهم است که مقادیر کمی را برای تعادل با نیازهای کل انرژی صرف کنید. برای کودکان مدرسه، توصیه راهنمای استرالیا برای غذا خوردن سالم به شرح زیر است:

• 2 نوجوان (14-20 گرم) در روز برای نوجوانان 14-18 ساله

• 1 ½ خدمت (11-15g) در روز برای کودکان 12-13 سال

• 1 روز برای کودکان 3 تا 12 سال (7-10 گرم) در روز استفاده کنید

 خدمت معادل است:
• 10 گرم پهنای چند غلیظ یا غیر اشباع

• 7 گرم روغن نارگیل، به عنوان مثال روغن زیتون یا کلزا

• 10 گرم گردو یا بادام زمینی یا پاستای مهره ای / کره

کلسیم معدنی است که در غذاها، مخصوصا لبنیات یافت می شود و در استخوان ها و دندان ها در بدن ما ذخیره می شود. این امر برای رشد و توسعه کودکان و نوجوانان ضروری است زیرا با حفظ استخوانها و دندانهای قوی و همچنین کمک به انقباض عضلانی، تحریک عصبی و تنظیم فشار خون، ضروری است.

چرا بچه ها نیاز به کلسیم دارند؟
استخوان های ما را می توان به عنوان "بانک کلسیم" مشاهده کرد. اگر کلسیم ذخیره نشود، از استخوان خارج می شود تا در مناطق دیگر بدن استفاده شود. اگر این اتفاق می افتد، در طول زمان استخوان ها می توانند ضعیف و شکننده شوند که ممکن است منجر به پوکی استخوان شود.

مقدار کلسیم جذب شده به استخوان های ما وابسته به مقدار کلسیم است که ما می خوریم و چقدر ویتامین D ما دریافت می کنیم. ویتامین D برای جذب کلسیم ضروری است و عمدتا از طریق نور خورشید به دست می آید. همچنین می تواند در مقادیر کمی در غذاها مانند ماهی و زرده تخم مرغ یافت شود. بسیاری از غذاها در حال حاضر با ویتامین D غنی می شوند. در استرالیا، این شامل مارگارین، نان، غلات صبحانه، شیر و ماست و آب می باشد.

بررسی ملی تغذیه ای استرالیا نشان داد که 77 درصد از دختران و 64 درصد پسران 12 تا 15 ساله نیازمندی روزانه کلسیم را دریافت نمی کنند. این امر می تواند سلامت استخوان ها و پوکی استخوان را بعدا در زندگی منجر شود. در استرالیا، پوکی استخوان در حال حاضر بر روی یک زن و دو مرد و در مردان بالای 60 سال تأثیر می گذارد.

چگونه کودکان می توانند نیازهای کلسیم خود را برآورده کنند؟
در استرالیا، غذاهای لبنی منبع اصلی کلسیم ما هستند. کودکان زیر 8 سال نیاز به 1/2 تا 2 جایگزین برای لبنیات و لبنیات دارند و کودکان و نوجوانان سالخورده نیاز به 2½ تا 3½ روز در روز دارند. از 12 تا 14 سال برای دختران و 13 تا 15 سال برای پسران، افزایش سریع رشد استخوان، نیاز به مقدار بالایی از لبنیات / جایگزین وجود دارد. یک شیر 250 میلی لیتر شیر، یک فنجان ماست 200 میلیگرم (بیشتر از خردهفروشی 150 تا 170 گرم) و 2 پنیر پنیر (40 گرم) همه نمونههایی از یک لبنی است. اگر لبنیات را مصرف نکنید و انتخاب کنید که یک جایگزین مصرف کنید، اطمینان حاصل کنید که حداقل 100 میلی گرم کلسیم در هر 100 میلی لیتر (پانل اطلاعات مواد مغذی را بررسی کنید).

شیرینی ها (نوشیدنی ها، آب نبات ها و شیرینی ها) یک غذای کم ارزش غذایی است که بسیار پردازش می شود، دارای قند بالا و اغلب دارای چربی زیاد است. به همین دلیل، حتی در خدمت کوچک، مقدار قابل توجهی از انرژی مصرفی در حالی که از مزایای تغذیه ای کمتری برخوردار است، کمک می کند. تحت دستورالعمل استراتژی غذا در مدرسه بهداشت و درمان NSW در سراسر استرالیا، تمام شیرینی فروشی به عنوان گاه به گاه طبقه بندی شده و برای فروش محدود است مگر اینکه دارای رده ستاره سلامت 3.5 یا بالاتر و یک قسمت کمتر از 50 گرم باشد؛ اکثر قنادی این معیارها را برآورده نمی کنند و برای فروش قابل دسترس نخواهند بود.

شکر اضافه شده در قنادی می تواند به شکل های مختلف مانند ساکارز، گلوکز، فروکتوز، لاکتوز، دکستروز، مالتوز، مالتودکسترین، شربت گلوکز، قند میوه، شربت، محصولات شکر از قبیل ملاس، پودر و شکر یخ زده باشد.

شیرینی سازی همچنین می تواند با شیرین کننده های مصنوعی مانند سوربیتول، مانیتول، ملتیتول، زایلیتول، ایزومالت و پلی اتیلستروز ساخته شود.

راهنمای استرالیا برای غذا خوردن سالم شیرینی ها را به عنوان "انتخاب انتخابی" یا "اضافی" طبقه بندی می کند، به عنوان مثال، بخش مهمی یا ضروری از رژیم غذایی نیست. توصیه می شود که کودکان تا 8 ساله بیش از ½ مورد انتخاب انتخاب اختیاری در روز ندارند در حالیکه برای کودکان و نوجوانان سالخورده فعالتر و بالاتر از محدوده وزنی سالم 0-2 ½ خدمت نمی کنند. یک خدمتکار از شیرینی فروشی معادل 5-6 عدد کوچک یا ½ نوار کوچک (20-25 گرم) شکلات است.

راهنمایی های زیر می تواند به کاهش مصرف شیرینی خانواده شما کمک کند:

پیشنهاد یک میان وعده متناوب مانند میوه خشک
اگر شما یا خانواده تان چیزی شیرین بخورید، یک غذای شیرین از یکی از پنج گروه غذایی مانند میوه یا ماست چربی کم کنید.
تشویق غذای ذهنی از بچه ها بپرسید که آیا آنها واقعا گرسنه هستند وقتی که آنها برای یک میان وعده می پرسند - اغلب ما غذا را فقط از خستگی یا عادت می بینیم.
اجتناب از خوردن شیرینی در یخچال یا انبار خود، زیرا در هنگام دسترسی آسان به وسوسه این غذاها دشوار است.
هنگامی که شما شیرینی فروشی می کنید، گزینه های تک خدمتی را خریداری کنید، بنابراین شما دروغ نمی گویید.
نگه داشتن قنادی از بین بردن - اگر شما در خانه شیرینی فروشی دارید، آن را در ظرفی ذخیره کنید که از بین نمی رود. خارج از ذهن!

از زمان به زمان، ما درمورد املاء صحیح یک کلمه و قنادی (و یا باید قنادی؟) کاملا آشفتگی است و به وضوح نمونه ای از این وضعیت است.

گردنبند آب نبات

"قنادی" را به گوگل وارد کنید و از شما می پرسد آیا شما به معنای "شیرینی فروشی" هستید؟ حتی گوگل مطمئن نیست! گواهینامه تایید تمایل به استفاده از شیرینی سازی است در حالی که تمام انواع لغت نامه ها به طور کامل این اختلال را حل نمی کند. براساس فرهنگ لغت انگلیسی آکسفورد، قنادی گواهی درست برای هر دو "فروشگاهی است که شیرینی و شکلات را به فروش می رساند" و "شیرینی و شکلات به صورت جمعی" است. با این حال کالینز انگلیسی لغت نامه معتقد است که قنادی "جایی است که شیرینی ها ذخیره یا ساخته می شوند"، تعریف شیرینی به عنوان "تهیه شیرینی میوه، آجیل و غیره مانند حفظ و یا شیرین".

بنابراین Hancocks در بحث های قنادی / قنادی شرکت می کند. اصطلاح (به هر حال) به طور سنتی می تواند رفتارهای شیرین و شیرینی ها را توصیف کند. هنر ایجاد شیوه های شیرین قرن ها پیش توسعه یافت و امروزه تمامی شیوه های خلاقیت، از آن زمان به بعد از آن ریشه دارد. به عنوان مثال ماکارونی، خروس، بیسکویت و البته شیرینی های بسیاری. از این آغاز، بازار نانوایی و بازار قنادی که امروز شاهد آن هستند، تکامل یافته اند - دو دسته مجزا با ریشه های متقابل.

شیرینی سازی اصطلاحی است که ما برای استفاده از شیرینی و شکلات از آن استفاده می کنیم (مثل اکثریت شرکت ها). فردی که آنها را میسازد یک قنادی است و او یک فروشگاه شیرینی فروشی را اداره میکند.

از سوی دیگر، شیرینی سازی، معمولا بیشتر از اقلام نان شیرینی که ممکن است در مغازه های نانوایی وجود داشته باشد، توصیف می شود. اینها همچنین می تواند به عنوان confections، اما گیج کننده باشد، شخص که باعث می شود آنها اغلب به عنوان یک قنادی نامیده می شود!

واضح است (و قابل فهم)، بسیاری از مردم همچنان کلمات شیرینی و شیرینی را اشتباه می گیرند و این بعید است که تغییر کند. در حقیقت، یک پاسخ مطلق شاید برای ایجاد وجود نداشته باشد و مهمترین چیز این است که برای خود تصمیم بگیرد و به آن برسد. در همین حال در Hancocks ما شما را ببخشید اگر بخواهید بخشی از قنادی بخرید و به شما کمک می کند طیف وسیعی از شیرینی و شکلات را از ما انتخاب کنید!